I. Bài tập Pilates là gì?
Trong thời gian gần đây, phương pháp Pitale đang trở thành trao lưu với những người đang tập luyện để tăng cường sức khỏe, duy trì ổn định vóc dáng.
1.1. Nguồn gốc bài tập Pilates
Pitales là danh sách các bài tập được phát triển bởi một HLV người Đức với mục đích tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc, duy trì vóc dáng.
Các bài tập Pilates được điều chỉnh phù hợp để mọi người đều có thể tập luyện, đặc biệt phù hợp với những người đang muốn giảm béo.
Thập niên 40 của thế kỷ 20, Pilates trở thành bài tập dành riêng cho diễn viên, người mẫu, cựu chiến binh.
1.2. Tác dụng của bài tập Pilates
- Giảm cân, vóc dáng thon gọn săn chắc
Pilates là bộ môn có đa dạng các bài tập khác nhau dành riêng cho từng bộ phận. Vì vậy, mỗi động tác sẽ được tác động vào một nhóm cơ.
Bên cạnh đó, nếu duy trì tập luyện trong nhiều ngày bạn sẽ cảm nhận thấy cơ thể trở nên nhanh nhẹn rõ rệt. Đồng thời, có được vóc dáng hoàn hảo và săn chắc giúp bạn tự tin hơn.
Bài tập Pilates được phân thành nhiều cấp độ với từng đối tượng khác nhau. Vì vậy, trước khi bước vào chế độ tập luyện dài hạn thì bạn nên tham vấn huấn luyện viên để được hướng dẫn.
- Cải thiện xương khớp
Khoa học chứng minh Pitales là một trong những bài tập lý tưởng dành cho những bệnh nhân đang điều bệnh về xương khớp, đau lưng. Bởi lẽ, thông qua các động tác vận động phù hợp và thường xuyên sẽ giúp tăng súc mạnh cho phần lưng, chân.
- Tăng chiều cao
Đối với trẻ em trong độ tuổi thành niên có thể cải thiện chiều cao thông qua một số bài tập Pilates phù hợp. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng mới có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện và phòng ngừa nhiều bệnh lý.
Pilates tập thường xuyên giúp kích thích phát triển cơ xương, cải thiện chiều cao
II. 15 Bài tập Pilates đúng cách giúp giảm béo tại nhà
Hệ thống bài tập Pilates cần được thực hiện kết hợp với nhau một cách khoa học mới mang tới hiệu quả giảm cân tối ưu nhất. Dưới đây là một số bài tập cho từng vùng nhất định trên cơ thể bạn tham khảo và thử ngay:
2.1. Pilates 100 cơ bản cho người mới bắt đầu
Pilates 100 là bài tập vô cùng đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Vì vậy, người mới bắt đầu nên khởi động và làm quen bằng pilates 100.
Hướng dẫn thực hiện:
- Trải thảm và nằm ngửa sao cho lưng song song với sàn nhà
- Chân thẳng nâng cao lên hết cỡ, mũi bàn chân hướng lên trên
- Nâng đầu, cổ lên cao khỏi thảm, đồng thời tay để thẳng, lòng bàn tay hướng về phía sàn
- Đưa hai tay lên và hạ xuống liên tục nhưng phần cổ và chân vẫn phải giữ nguyên vị trí
- Điều hòa nhịp thở ổn định, thực hiện đưa tay lặp đi lặp lại 50 – 100 lần (tùy khả năng)
Toàn bộ cơ bụng, chân, tay đều được vận động, săn chắc hơn
✅✅✅ ĐỌC THÊM: Cách gập bụng để giảm mỡ bụng đúng cách
2.2. Giảm mỡ bụng với bài tập Pilates đạp xe
Đạp xe không phải động tác giảm cân mới nhưng khi kết hợp giữa tay và chân sẽ tạo nên động tác pilates mới giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
Tập đúng các bước:
- Thân người nằm ngửa trên thảm, lưng, chân để thẳng
- Hai tay đưa ra sau đầu lòng bàn tay ôm sau gáy, đầu và cổ nâng lên khỏi thảm
- Đưa hai chân nâng lên góc 45 độ, thu chân trái gập về phía thân người đồng thời xoay đầu hướng về phía trái
- Lặp lại tương tự với bên phải
2.3. Leg Circle – Bài tập Pilates thon gọn chân
Pilates Leg Circle là một trong những bài tập có tác dụng đốt cháy hết các phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân. Vì vậy, nếu kiên trì tập luyện trong một thời gian bạn sẽ thấy đôi chân trở nên thon nhỏ, săn chắc.
Đồng thời, không còn cảm thấy tự ti mỗi khi diện váy ngắn
Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:
- Nằm đặt lưng chạm thảm, hai tay đặt sát theo thân người
- Hai chân thẳng, gót chân trái chạm sàn, đầu ngón chân hướng lên trên
- Nhấc chân phải lên vuông góc với mặt thảm và thực hiện xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ
- Thực hiện với chân trái tương tự như chân phải.
Tập động tác Pilates xoay chân từ 10 – 15 lần mỗi bên
👉👉👉 ĐỪNG BỎ LỠ: Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
2.4. Giảm béo bụng với tập luyện Pilates với bóng
Các bài tập Pilates không chỉ tập tay không với thảm mà đan xen nhiều dạng động tác kết hợp dụng cụ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
Chỉ cần thực hiện 4 bước:
- Chuẩn bị bóng tập
- Đặt toàn bộ bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng
- Nâng phần lưng lên cao hít thở nhịp nhàng
- Dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân
2.5. Động tác yoga giảm cân Pilates Bird Dog
Huấn luyện viên chia sẻ, để đốt mỡ không nhất thiết phải vận động mạnh với cường độ cao. Những động tác yoga uyển chuyển nhẹ nhàng lại đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn nhiều các bài tập thể lực nặng.
Thực hiện chuẩn các tư thế:
- Quỳ trên thảm sao cho mũi chân chạm sàn, hai lòng bàn tay chống xuống thảm
- Đưa tay trái ra phía trước hướng thẳng đồng thời nâng chân phải ra sau
- Giữ thăng bằng hít thở nhịp nhàng và đổi tư thế với tay phải sau 3 – 5s
2.6. Bài tập Pilates cuộn người giảm béo toàn thân
Với tác động toàn cơ thể, tư thế cuộn người sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân: tay, chân, bụng, đùi,… Tuy nhiên, động tác này khá nặng nên không phù hợp với người mới bắt đầu.
Cần khởi động kỹ trước khi tập:
- Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng tay chân thẳng
- Nâng hai tay lên cao chếch về hướng đầu, hai chân nâng lên hướng xuôi theo thân người
- Dùng lực thu chân về sao cho đùi và bắp chân áp sát vào nhau, đưa hay tay ra trước đan vào chân
- Sau 5s trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục lần 2, 3, 4…
🔔🔔🔔 THAM KHẢO: Các bài tập Cardio đốt mỡ SIÊU NHANH tại nhà
2.7. Thực hiện giảm mỡ tại nhà với tư thế bơi Pilates
Bài tập Pilates giảm mỡ này có các động tác gần giống như bơi nên ai từng có kinh nghiệm tập bơi thì không khó thực hiện.
- Người nằm sấp, hai tay đưa thẳng ra trước, chân thẳng
- Nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần mông
- Di chuyển đồng thời tay và chân như đang bơi để kích thích vận động cơ
- Chú ý hít thở nhịp nhàng, giữ tay và chân luôn thẳng
Mặc dù động tác đơn giản nhưng tiêu hao lượng calo, chất béo vô cùng lớn
✳️✳️✳️ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng
2.8. Bài tập Ballerina Pilates dành cho bà bầu
Phụ nữ mang thai không được phép tập luyện mạnh nặng nhưng vẫn có những động tác Pilates thích hợp giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe, thuận lợi khi sinh.
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân vắt chéo vào nhau, đặt hai tay thoải mái trên đầu gối
- Đưa 2 cánh tay ra sau lưng, uốn nhẹ khuỷu để hai tay chạm vào nhau
- Từ từ đưa 1 cánh tay thẳng lên phía trên đầu và hít thở sâu
- Đặt tay ra sau gáy và thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Bà bầu chỉ nên tập tối đa 10 – 15 phút mỗi ngày để tránh bị mệt
2.9. Cách giảm béo bụng sau sinh với bài tập Hundred Pilates
Nằm trong số Pilates truyền thống giúp tiêu mỡ bụng, Hundred được huấn luyện viên lựa chọn trong các động tác giảm cân nhanh chóng.
Thực hiện theo các bước:
- Trải thảm tập ra sàn, 2 chân thu về phía thân người, nửa thân trên nằm ngửa trên sàn
- Thắt cơ bụng lại sau đó chậm rãi nâng đầu và vai lên đồng thời kết hợp với lực của tay để nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục nâng hết thân người lên trên sao cho đùi áp sát vào ngực.
- Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên trong 3s rồi trở về vị trí ban đầu.
2.10. Phương pháp tập luyện toàn thân cùng Pilates Roll – Up
Roll Up là động tác biến thể của Hundred nên khi kết hợp với nhau sẽ nâng cao hiệu quả giảm béo, da săn chắc không sợ nhăn nheo.
- Người ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, hai tay đưa ra trước song song với sàn, lưng thẳng đầu hơi cúi
- Từ từ co chân lên sao đùi và bắp chân tạo thành góc 120 độ, thân người ngả về phía sau lưng với sàn tạo góc 45 độ
- Thu tiếp chân về thân người tạo góc 90 độ, toàn bộ phần thân người đưa về trước và giữ lưng thẳng.
- Cuối cùng giữ nguyên chân, nửa thân trên ngả ra sàn, hai tay thẳng lên trên cao đầu.
Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác này trong một buổi
2.11. Đốt cháy mỡ thừa cùng Pilates và dây kháng lực
Không phải phức tạp máy tập, chỉ với dây kháng lực bạn cũng có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa của bắp tay, bụng, eo, cải thiện vóc dáng.
3 bước để bắp tay thon gọn:
- Người ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, hai tay cầm dây kháng lực đặt ngang trên đầu
- Dùng lực ở gọt chân cố định thân dưới, thực hiện xoay người sang bên trái
- Tiếp tục ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ và trở về tư thế chuẩn bị
2.12. Giảm mỡ lưng đơn giản với môn Pilates Shoulder Bridge
Động tác Bridge không ép bạn phải di chuyển vận động quá nhiều nhưng hàm lượng calo tiêu hao không hề nhỏ. Do động tác đơn giản nên bà bầu cũng có thể áp dụng tập luyện
Tập 20 lần Pilates Bridge mỗi buổi:
- Hai chân co lên tạo góc vuông với mặt sàn, hai tay xuôi thân người, lòng bàn tay úp xuống
- Dùng lực ở bàn chân và bàn tay nâng lưng, mông lên khỏi thảm đồng thời hít vào
- Giữ nguyên từ 2 – 3s và hạ về tư thế ban đầu rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng
Bạn cần đảm bảo chân, đầu cổ luôn thẳng trong suốt quá trình tập
2.13. Giảm mỡ bụng với Letter T không cần máy tập
Những bài tập Pilates có một ưu điểm là không cần phải tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà nhưng vẫn đạt hiệu quả săn chắc như ý muốn.
Thực hiện đúng các thao tác:
- Người nằm sấp trên thảm, các đầu ngón chân chạm sàn, hai tay để thẳng thoải mái
- Nâng cổ lên khỏi thảm đồng thời hai tay giơ lên đưa ra ngoài tạo thành đường thẳng song song với thảm
- Dùng ngực và bụng giữ thăng bằng rồi đưa tay hạ xuống áp sát thân người
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lần tiếp theo sau 10s
2.14. Thu gọn bắp tay chỉ với bài tập Tendon Stretch
Tendon Strestch là bài tập chủ yếu hoạt động nửa thân trên đặc biệt là hai cánh tay. Theo đó, bắp tay nhiều mỡ sẽ nhanh chóng thon gọn lại.
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai bàn chân hướng lên trên sao cho gót chân chạm thảm, mắt nhìn thẳng
- Hai tay theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm
- Dùng lực dồn vào hai lòng bàn tay nâng mông lên khỏi thảm
- Giữ cố định gót chân nâng mông đùi lên cao nhất có thể
- Sau đó, hạ thấp mông xuống về vị trí ban đầu.
2.15. Pilates với tạ cho vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh
Tập với dụng cụ cũng có những lợi thế riêng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người mà bạn sẽ chọn dụng cụ phù hợp, mức tạ hợp lý.
- Tìm một điểm tựa như kính ở phòng tập hoặc bức tường (khi ở nhà)
- Bạn đứng tấn: Lưng ép sát vào kính, hạ thấp mông và đùi tạo đường thẳng song song mặt sàn
- Hai tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước, ngang tầm vai
- Giữ nguyên tư thế, hít thở nhịp nhàng từ 5 – 10s rồi đứng thẳng trở lại.
Điều hòa nhịp thở trên nguyên tắc: hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng
III. 3 Nguyên tắc tập Pilates để giảm cân hiệu quả nhất
Thực tế, nhiều chị em tập Pilates nhưng không mang lại hiệu quả như mong đợi hoặc không cải thiện vóc dáng, cân nặng. Vì vậy, bạn cần ghi nhớ 3 nguyên tắc quan trọng sau để giảm cân:
3.1. Tập Pilates ở đâu giảm cân nhanh nhất?
Về mặt dụng cụ hỗ trợ, bài tập Pilates đa phần chỉ sử dụng thảm nên bạn có thể tự tập tại nhà để chủ động về mặt thời gian.
Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu thì nên sắp xếp một vài buổi học tại phòng tập cùng huấn luyện viên đảm bảo đúng động tác.
3.2. Lịch tập Pilates khoa học
Thông thường, một lịch trình tập luyện giảm cân bao gồm nhiều động tác Pilates. Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 – 45 phút tùy mức độ thể trạng của từng người.
Hơn nữa, nếu bạn nghĩ tập hàng ngày có thể giúp giảm mỡ là hoàn toàn sai lầm, mỗi tuần chỉ tập từ 3 – 4 buổi.
Số lượng buổi và thời gian tập mỗi lần sẽ có sự điều chỉnh phù hợp với từng trường hợp thừa cân, thể trạng sức khỏe của mỗi người.
3.3. Tình trạng phù hợp tập Pilates giảm béo
Cùng một bài tập nhưng với cơ địa và thể trạng mỗi người sẽ đem lại hiệu quả không giống nhau. Theo đó, không phải ai tập Pilates cũng có thể giảm cân.
Bản chất tập Pilates là đốt cháy mỡ thừa thông qua vận động cơ nên phù hợp với những người có cần nặng không quá lớn.
Trường hợp mỡ tích tụ lâu năm kèm da chùng xệ nặng rất khó cải thiện trong thời gian ngắn tập luyện nên cần kết hợp thêm với các phương pháp khác.
IV. Xóa sổ mỡ thừa không tập luyện nhanh chóng chỉ 90 phút
Mọi tình trạng thừa cân, béo phì đều sẽ có thể giúp da săn chắc thon gọn như ý chỉ sau 1 lần áp dụng công nghệ giảm mỡ Lipo Matic 3D.
- Xóa sổ trên 95% mỡ thừa mọi vùng trên cơ thể
- Cân nặng giảm nhanh chóng: 10 – 20kg
- Da không chùng nhão, săn chắc căng bóng
- Không đau, không ảnh hưởng công việc
- Ngăn chặn tích mỡ trở lại
Khách hàng ở TPHCM thoát “bụng bầu 5 tháng” – Lấy lại eo 67cm sau giảm mỡ công nghệ
Kết quả tuyệt vời đến vậy, không có lý do gì chị em không áp dụng công nghệ giảm mỡ hiện đại ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng quyến rũ không cần tập Pilates.
