I – Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ
Thực hiện theo các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ chính là cách nhanh chóng giúp bạn sở hữu cho mình vòng eo lý tưởng chỉ sau 1 tuần.
1.1 Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới tư thế tấm ván
Động tác Blank
✱ Hiệu quả tác động: Bụng, đùi, vai
✱ Cách thực hiện:
- Bắt đầu thực hiện trong tư thế nằm sấp, chống hai tay vuông góc với vai.
- Nâng người lên chỉ để tay và mũi chân chạm đất.
- Giữ cho người luôn thẳng, mắt hướng về phía trước
- Hít thở sâu đồng thời đưa tay về phía trước, chân nâng lên hướng về phía sau duỗi thẳng. (Lưu ý tay và chân phải khác phía với nhau: tay trái, chân phải và ngược lại).
- Thực hiện tập giảm mỡ bụng theo động tác này từ 3-5 lần mỗi ngày.
✱ Tác dụng: Những nhóm bài tập plank giảm mỡ bụng như thế này không chỉ hỗ trợ eo thon mà còn là bài tập rất tốt để tăng cường sức bền của cơ thể, nâng cao thể lực hiệu quả.
1.2 Gập bụng ngược là các bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng dưới bằng gập bụng ngược
✱ Hiệu quả tác động chính: Bụng dưới
✱ Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ gập bụng ngược như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm thẳng, tay và chân duỗi xuôi theo người. Đối với tay cần duy trì tư thế như vậy suốt cả bài tập.
- Đưa chân lên từ từ tạo với mặt đất góc 90 độ (Chú ý để 2 chân sát vào với nhau). Phần từ khuỷu chân xuống song song với mặt đất.
- Hít vào, thở ra bình thường đồng thời di chuyển phầ n chân hướng lên trên trần nhà. (Trong quá trình này, hông sẽ được nhấc lên cao theo chân)
- Lặp đi lặp lại các động tác như vậy từ 15 – 20 lần rồi nghỉ. (Có thể tập nhiều hơn nếu bạn cảm thấy không bị mệt)
✱ Tác dụng: Đây là bài tập khiên cơ bụng của chúng ta phải hoạt động hết năng xuất trong quá trình nâng hông lên, chính vì vậy mà mỡ thừa được đốt cháy triệt để.
1.3 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhờ cắt chéo chân
Minh họa động tác cắt chéo chân
✱ Hiệu quả tác động chính: Bụng dưới, mông và đùi
✱ Động tác tập đơn giản:
- Nằm ngửa để hai tay ở dưới lưng.
- Bắt đầu bằng việc nâng chân lên cao một góc 45 độ, tạo cảm giác cơ bụng được siết chặt.
- Bắt đầu di chuyển 2 chân đan chéo (cắt) nhau.
- Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 30 giây, nghỉ 5-10 giây rồi lại tiếp tục thêm 5 lần như thế nữa.
✱ Tác dụng: Chuyển động của 2 chân sẽ kéo theo quá trình vận động của bụng dưới. Chính vì vậy, đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì rất hiệu quả cho nhưng bạn đang bị béo bụng dưới.
1.4 Gập người vặn mình là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh
Bài tập thể dục này kết hợp giữa gập bụng và vặn mình
✱ Hiệu quả tác động chính: Bụng trên, bụng dưới
✱ Cách tập giảm mỡ bụng nhờ vặn mình như sau:
- Đầu tiên bạn cũng nằm ngửa lưng chạm mặt đát, đặt chân vuông góc, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đan và để sau đầu.
- Dùng lực cơ bụng nâng vai đồng thời nhấc chân lên gập người sao cho tay bên này chạm đầu gối chân bên kia.
- Thực hiện đổi bên qua lại liên tục trong vòng 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây lại tiếp tục thực hiện lại 5 lần như thế
✱ Tác dụng: Động tác này sẽ giúp cơ bụng được kích thích và hoạt động một cách tối đa.
Đối với những người mới bắt đầu tập, có lẽ sẽ cảm thấy hơi khó khăn và mệt, bạn có thể luyện tập ít và nâng cao cường độ dần theo thời gian.
Đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới..
1.5 Xoay người kiểu Nga là những bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng xoay người kiểu Nga
✱ Hiệu quả với: Bụng trên và hai bên eo
✱ Hướng dẫn tập xoay người giảm béo:
- Ở tư thế ngồi, 2 chân chống xuống mặt đất một góc khoảng 90 độ. Hơi ngả lưng ra sau, duỗi 2 thay ra trước và đan tay vào nhau.
- Bắt đầu xoay cả người sang bên trái rồi bên phải (Thực hiện từ từ để không cảm thấy chóng mặt).
- Tiến hành động tác khoảng 20 lần (một lần bao gồm cả xoay sang trái và sang phải). Bạn có thể nghỉ một lúc rồi lại tiếp tục thực hiện.
✱ Tác dụng: Đây là một trong những bài tập hết sức đơn giảm giúp bạn giảm béo bụng, làm săn chắc cơ, cải thiện sức dẻo dai cho phần lưng.
1.6 Bài tập leo núi tập giảm mỡ bụng
Bài tập leo núi
✱ Hiệu quả tác động: Bụng dưới, vai
✱ Cách thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng leo núi:
- Tư thế hơi giống tư thế của bài tập Blank tấm ván: Chống hai tay vuông góc với mặt đất, các phần còn lại giữ thẳng hàng.
- Phần tay giữ nguyên, phần chân thực hiện động tác như một vận động viên đang leo núi bằng cách đẩy người về phía trước để đầu gối của bạn chạm tới khuỷu tay.
- Cũng thực hiện các động tác liên tục trong khoảng 30 lần rồi nghỉ 5 giây.
✱ Tác dụng: Bài tập giảm mỡ bụng này là sự kết hợp hoàn hảo của các phần trên cơ thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ dữ thừa ở phần bụng dưới.
1.7 Bài tập chân đạp ếch giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Tư thế cho bài tập
✱ Hiệu quả tác động: Bụng dưới, mông, đùi
✱ Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân và tay duỗi thẳng.
- Hai tay đặt song song với mặt đất còn hai đầu gối co lên gần ngực.
- Sau đó thực hiện duỗi 2 chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt đất.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và sau đó tiếp tục thực hiện động tác.
- Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất này thực hiện 20 lần.
✱ Tác dụng: Đây là một bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả ngay tại nhà không chỉ tiêu diệt mỡ thừa mà còn giúp cơ mông, đùi trở trên săn chắc.
II – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Không riêng gì chị em, ngay cả nam giới cũng mong muốn sở hữu vóc dáng cân đối, vòng bụng hết mỡ, săn chắc.
Tuy nhiên, do thể trạng, cơ địa nam giới khác biệt với nữ nên các bài tập giảm mỡ bụng cũng như tần suất tập luyện không giống nhau.
2.1 Gập bụng giảm béo toàn thân sau 1 tuần
✱ Hiệu quả tác động: tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo giúp cơ phát triển.
Chỉ sau 1 tuần gập bụng, bạn đã thấy thay đổi rõ rệt, mỡ bụng giảm da săn chắc
✱ Thực hiện gập bụng đúng kĩ thuật:
- Chuẩn bị: Người nằm ngửa trên thảm với điều kiện đầu lưng và mông thẳng hàng chạm mặt đất
- Hai chân co để phần đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
- Dùng lực đẩy nửa thân trên lên khỏi mặt đất, hai tay đưa ra đặt sau gáy
- Nâng cao thân người hết mức, chân giữ nguyên vị trí, hít thở sâu trong 3s
- Từ từ hạ thân người tiếp xúc mặt sàn thở ra nhịp nhàng.
✱ Tác dụng: Bạn nam muốn nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi thì nên tập gập bụng tối thiểu 16 lần/ 1 ngày tập và tăng tốc độ lên nhiều hiệp tại các tuần tiếp theo.
2.2 Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nhờ đu xà
Đu xà giúp cơ thể deo dai, bụng săn chắc nhanh nhất
✱ Hiệu quả tác động: Bụng trên, dưới, cơ tay
✱ 5 bước tập bụng 6 múi khoa học:
- Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người thẳng xuống trên xà, gập gối và ép sát 2 chân lại với nhau.
- Nâng phần người dưới lên gập lại như động tác gập bụng trong tư thế nằm.
- Cố gắng nâng đù lên thật cao, chạm tới ngực rồi hạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục khoảng 10 lần rồi nghỉ khoảng 10-20 giây rồi tập tiếp.
✱ Tác dụng: Đây là bài tập vừa giảm mỡ bụng trên lại vừa giảm mỡ bụng dưới làm săn chắc cơ bụng và tạo độ đàn hồi, dẻo dai cho cơ thể hơn.
2.3 Bài tập thể dục nâng chân giảm mỡ bụng đơn giản
Động tác nâng chân lên cao
✱ Hiệu quả tác động: Bụng dưới, đùi
✱ Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:
- Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng, 2 chân sát vào nhau.
- Nâng cả 2 chân lên và giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp chân xuống rồi lại nhấc chân lên lần nữa. Chú ý hít thở đều
- Thực hiện 20 lần/ lần với bài thể dục giảm mỡ bụng này.
✱ Tác dụng: Tương tự 8 cách tập giảm mỡ bụng ở trên, trong bài thứ 9 này cũng có mục đích chính là giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần.
2.4 Bụng 6 múi siêu nhanh với bài tập chống đẩy thăng bằng
✱ Vùng đạt hiệu quả: Toàn thân được tác động loại bỏ mỡ thừa, chủ yếu: bụng, đùi, bắp tay.
✱ Thao tác giảm mỡ bụng dưới cho nam:
- Thân người nằm sấp, cẳng tay đặt áp sát mặt sàn sao cho vuông góc với bắp tay.
- Hai mũi bàn chân chạm sàn cùng khuỷu tay giữ thăng bằng cho cơ thể
- Đưa thân người lên lưu ý cổ lưng gót chân luôn là 1 đường thẳng
- Hít thở nhịp nhàng từ 30 – 60s (tùy cấp độ) mỗi hiệp
✱ Tần suất: Trung bình, nam giới thường tập từ 3 – 4 hiệp 1 lần tập.
2.5 Squat tạ đổi tay giảm mỡ phần thân trên hiệu quả
✱ Hiệu quả tác động: bụng, tay, lưng, vai
✱ Cách tập tạ chuẩn tư thế:
- Người đứng thẳng, hai chân đặt thoải mái ngang vai
- Sử dụng tạ 3 – 5 kg (tùy thể lực) cầm vào tay trái. Hai tay co cánh tay về phía thân người
- Hai chân đặt trên sàn giữ nguyên, đưa thân người thấp dần xuống
- Giữ khoảng 10s đứng thẳng lại đồng thời đổi tạ sang tay phải
- Tiếp tục lặp lại như vậy với tay trái
✱ Thời gian thực hiện: 15 phút/ ngày với tần suất tập tạ từ 20 – 30 lần chia thành 2 hiệp.
III – Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
Để đạt được kết quả tốt nhất với 9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mà chúng tôi đã đưa ra trong mục I, các bạn cần bỏ túi cho mình 4 lưu ý quan trọng trong suốt quá trình tập luyện như sau:
#1 Không phải ai cũng phù hợp với những bài thể dục giảm mỡ bụng
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà có thể áp dụng được cho cả nam và nữ, tuy nhiên hiệu quả đối với từng người là khác nhau.
Người mắc bệnh tim nên cân nhắc khi tập luyện cường độ cao tránh gây ảnh hưởng sức khỏe
Các chuyên gia khuyến cáo những người có vấn đề về xương khớp, người có bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai và trong giai đoạn kinh nguyệt tuyệt đối không thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng này.
#2 Cách tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất
➮ Về thời gian tập: Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ 1 tiếng các bài tập giảm mỡ bụng này.
➮ Kết hợp nhiều bài tập trong 1 lần tập: Bạn có thể thực hiện 7, hoặc 8 bài tập giảm mỡ bụng thậm chí là cả 9 bài trong một buổi tập nếu bạn cảm thấy mình đã quen và đủ sức tập luyện.
#3 Những bài tập giảm mỡ bụng này kết hợp ăn khoa học
Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà kết hợp ăn kiêng
Tập thể dục giảm béo bụng giúp bạn tiêu thụ calo – đốt cháy mỡ thừa theo nguyên tắc: Lượng calo tiêu hao cao hơn lượng calo nạp vào.
Chính vì vậy, bạn cần cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày, hạn chế ăn thực phẩm nhiều calo.
⏩⏩⏩ Bạn có thể tham khảo bài viết: Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới – Thực đơn giảm cân 1 tuần 6kg
#4 Kiên trì là yếu tố quyết định
Bạn sẽ không đạt được cái đích bạn vạch ra nếu bạn không kiên trì đi đến cùng. Đối với việc tập luyện giảm mỡ bụng cũng vậy, bạn cần kiên trì mỗi ngày nếu muốn có kết quả tốt.
Ngay khi bạn đạt được vòng 2 như ý, thì việc tập luyện chính là cách để bạn duy trì vóc dáng lý tưởng của mình.
Những ngày đầu tập luyện bạn có thể phải chịu đựng một số cơn đau do căng cơ. Nhưng nhất định bạn không được dừng lại hay bỏ dở giữa chừng.
Chỉ khoảng 3 ngày sau khi đã quen với các động tác, bạn sẽ không còn cảm thấy đau nữa.
IV – Vì sao nhiều trường hợp mỡ bụng tập luyện không hiệu quả?
Trên nguyên tắc, khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sẽ đốt cháy các mô mỡ thừa dưới da. Nhưng thực tế hiệu quả đạt được không như mong đợi.
Có rất nhiều người cả nam và nữ dù cố gắng tập luyện nhiều tháng liên tiếp mỗi ngày mỡ bụng cải thiện không đáng kể hoặc phản tác dụng mập hơn.
Nhiều người áp dụng bài tập giảm cân 1 tháng, 2 tháng, … bụng vẫn to, mỡ dày
Theo chuyên gia, có nhiều nguyên nhân khiến việc tập vất vả không giảm cân như ý:
- Tập sai cách, không đúng kĩ thuật
- Bài tập chưa phù hợp tình trạng: loại bài tập, tần suất thực hiện
- Cơ địa khó giảm cân
- Tập luyện bị gián đoạn, ngắt quãng do tính chất công việc, cuộc sống
- Cân thừa nhiều, mỡ dày lâu năm
Nếu bạn thuộc các tình trạng nêu trên hoặc đã có thời gian thử tập luyện nhưng không giảm được cân thì cần thiết lựa chọn phương pháp khác tối ưu hơn.
