Nên tập luyện giảm mỡ bụng sau sinh khi nào?
Nhiều chị em phụ nữ đã điên cuồng tập luyện và nhịn ăn vì quá mong muốn giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng.
Tuy nhiên, nếu luyện tập khi cơ thể chưa phục hồi không những cơ thể không giảm được cân, mà các chị em còn rơi vào tình trạng sức khỏe ảnh hưởng nghiêm trọng như: Suy nhược cơ thể, tắc tia sữa,…
Vậy khi nào thì phụ nữ sau sinh nên luyện tập giảm mỡ bụng để vừa an toàn lại hiệu quả?
Các bác sĩ sản khoa khuyên rằng:
- Nếu sinh thường, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập giảm cân
- Nếu sinh mổ, thì cần 6 tháng để sức khỏe hồi phục bình thường.
Sau thời gian này, bạn có thể áp dụng một số các bài tập để đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.
5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả tại nhà
Dưới đây là gợi ý 5 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh chuyên biệt.
1. Gập bụng
Bài tập gập bụng là bài tập phổ biến và được chuyên gia khuyên chị em sau sinh nên áp dụng.
Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn cải thiện sức mạnh vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa kê gối dưới hông, co đầu gối lại và kẹp thêm một chiếc gối giữa hai chân.
- Hai tay để thẳng sát người.
- Hít vào sâu sau đó thở ra và gập bụng lên, giữ trong 5 giây đồng thời siết chặt mông.
- Lặp đi lặp lại động tác 10 lần.
Chú ý: Nếu bạn sinh thường bạn có thể luyện tập bài tập này sớm nhất là sau 1 tuần. Và sau 8-10 tuần nếu sinh mổ.
2. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, mông và lưng dưới. Ngoài ra, còn giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai bàn chân đặt rộng bằng hông, gập đầu gối, hai tay để thẳng hai bên người.
- Hít sâu vào, sau đó thở ra và nhấc hông lên khỏi mặt đất.
- Cuối cùng từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác 5 lần, tối đa 10 lần.
Chú ý: Nếu bạn sinh thường có thể tập bài tập này sau 6 tuần.
Quan tâm: Top các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả thần tốc
3. Tư thế đạp xe
Bài tập này giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhưng không khiến bạn phải dùng quá nhiều sức.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng.
- Tiếp theo, nâng từng đầu gối tạo thành động tác giống như đạp xe.
- Lặp lại động tác 5 lần liên tiếp.
Quan tâm: Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ “chỉ 5 phút” siêu đơn giản
4. Bài tập Plank siêu nhân
Ngoài tác động trực tiếp vào vùng bụng, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh ở vùng đùi và tay, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế như chống đẩy, 2 bàn tay và chân chống xuống sàn.
- Đưa tay phải về phía trước, đồng thời chân trái cũng duỗi thẳng ra sau. Sao cho người của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Tương tự bạn thực hiện với bên tay trái.
- Tập liên tục từ 15-20 lần.
Tham khảo chi tiết Plank giảm mỡ bụng – 15 phút mỗi ngày cho vòng 2 “con kiến” hoàn hảo để đạt hiệu quả cao nhất.
5. Động tác gập bụng đạp xe
Động tác này khá khó thực hiện và phải dùng nhiều sức. Tuy vậy, tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và 2 tay để sau đầu.
- Nâng 2 chân cách mặt đất khoảng 30 độ.
- Từ từ kéo đầu gối chân trái về gần phía ngực. Đồng thời nghiêng đầu qua trái, sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối tay trái.
- Tiếp theo, đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
- Tập liên tục khoảng 10 lần.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Đảm bảo sức khỏe cho mẹ và nguồn sữa cho con là yếu tố cần đặc biệt quan tâm nhất với phụ nữ sau sinh. Vi vậy, cần lưu ý những điều sau đây để quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả:
1. Chia thời gian luyện tập trong ngày
Trải qua quá trình sinh nở, sức khỏe của bạn sẽ yếu đi. Vì vậy, nếu tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất sức.
Vì vậy, thay vì tạo áp lực cho cơ thể, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện, tập 2-3 lần/ngày.
2. Ngưng luyện tập ngay khi có biểu hiện bất thường
Nếu cơ thể bạn cảm thấy khó chịu, nôn nao, đau nhức, bạn nên ngừng tập luyện để hạn chế chấn thương.
Tuy nhiên, nếu các triệu chứng này không thuyên giảm sau khi ngưng tập, bạn cần đến gặp bác sĩ để thăm khám kịp thời.
3. Bảo vệ ngực khi tập
Dù việc luyện tập sau sinh không ảnh hưởng nhiều đến lượng sữa của mẹ.
Nhưng bạn vẫn cần tránh tập luyện những bài tập tác động trực tiếp vào vùng ngực, khiến ngực khó chịu.
Ngoài ra, nên mặc áo bra hoặc áo ngực thể thao khi luyện tập.
Làm sao để giảm mỡ bụng sau sinh nhanh và hiệu quả hơn
Để đạt hiệu quả cao trong quá trình thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh. Các chị em không thể bỏ qua những điều sau đây để giảm mỡ bụng nhanh chóng:
1. Giảm đường
Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày hoặc nếu được thì tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn chúng ra khỏi thực đơn.
Bạn nên lựa chọn các loại đường tự nhiên, tốt cho sức khỏe chẳng hạn như trái cây và cố gắng tránh các loại đường nhân tạo.
Ngoài ra bạn nên bắt đầu 1 thói quen ăn uống lành mạnh. Trong giai đoạn đầu sau sinh, bạn nên sử dụng các thực phẩm dễ tiêu hóa.
Hãy tập trung bổ sung các thực phẩm giàu protein và các sản phẩm tự nhiên.
Để cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn, bạn không nên bỏ qua rau, củ, quả chứa nhiều chất xơ.
2. Cho con bú sữa mẹ
Một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn giảm cân sau khi sinh là cho con bú.
Đặc biệt trong những tháng đầu sau khi sinh con, việc cho con bú giúp đốt cháy thêm calo để giúp bạn sản xuất sữa. Quá trình giảm cân từ đó cũng diễn ra nhanh hơn.
Cho con bú cũng có mối liên quan chặt chẽ với các hormone của bạn. Nhờ đó mà giúp kích hoạt các cơn co thắt giúp thu nhỏ tử cung của bạn nhanh hơn và làm cho bụng săn chắc.
3. Hạn chế rượu bia
Đồ uống có cồn hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe. Sau khi sinh con, bạn nên loại bỏ chúng hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Hầu hết các đồ uống có cồn đều chứa rất nhiều đường hoặc các chất làm ngọt bổ sung khác. Ngoài ra hormone của bạn còn bị tác động xấu.
Điều này có thể dẫn đến kết quả là cơ thể bạn ưu tiên lưu trữ chất béo nhiều hơn bình thường. Khiến bạn khó giảm cân hơn.
4. Uống đủ nước
55% đến 70% cơ thể của bạn được tạo thành từ nước. Do đó, thiếu nước có thể gây ra hậu quả cực kỳ nghiêm trọng.
Thêm vào đó, quá trình hydrat hóa trong nước có liên quan đến giảm cân nhanh hơn. Nó làm giảm sự thèm ăn của bạn, làm sạch các chất độc hại trong cơ thể và giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Tham khảo thêm Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả giúp bạn giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn sau sinh.
Lời kết
