Mỡ nách có thể nhận biết rất rõ khi bạn khép cánh tay lại, có một phần mỡ nổi ra ngoài, thậm chí còn có “đính kèm” phần da nhăn tạo thành nếp gấp gây mất thẩm mỹ. Vùng mỡ này làm bạn thiếu tự tin khi diện những “bộ cánh” ngắn tay, nhất là trong mùa hè. Cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cực kì đơn giản, dễ dàng tập luyện tại nhà nhưng có thể giúp bạn “thổi bay” tự ti nhé!
1/ Nguyên nhân dẫn tới mỡ nách
Nguyên nhân đầu tiên chính là vì bạn đang bị béo phì, hoặc không có chế độ luyện tập hợp lý, bỏ qua vùng tay, nách nên làm tích mỡ vùng này. Cũng có thể do chị em vừa sinh xong, vùng da thịt ở cánh tay bị tích mỡ. Tuy vậy, vẫn có nguyên nhân chúng ta không ngờ tới khiến cho vùng nách “ngấn mỡ”.
Khi mặc áo ngực quá chật, chúng không những chỉ ép vòng 1 không được thoải mái mà còn tạo nên những nếp hằn lên vùng vai, nách. Lâu dần, thói quen sử dụng áo ngực không phù hợp sẽ dẫn tới phần nách đẩy mỡ ra. Do vậy, để tránh vùng nách có mỡ, bạn hãy sử dụng đúng loại áo ngực có kích thước vừa vặn, chất liệu tốt và thoải mái.
Còn khi vùng nách đã có mỡ rồi thì bạn hãy tham khảo ngay những cách giảm mỡ bắp tay và nách dưới đây.
Tham khảo: Các bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện
2/ Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách:
Bài tập chống đẩy
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả được nhiều người khuyên dùng, tập luyện thường xuyên sẽ giúp các cơ vai trở nên linh hoạt hơn, giảm mỡ nách và tăng cường thể lực.
- Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay áp sát sàn tập làm trụ đỡ. Chân chống xuống bằng mũi, đẩy mông hơi hướng lên, bụng không được chùng xuống
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đến khi ngực sát với sàn, 2 khuỷu tay chùng xuống. Chân và lưng vẫn giữ thẳng, kết hợp hít vào thật chậm
- Bước 3: Giữ nguyên trong 1 giây rồi thở ra và nâng người lên trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại khoảng 10 lần/hiệp và mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp cách nhau tầm 1 phút.
Tham khảo: 10 bài tập giúp bắp tay thon gọn
Bài tập plank xoay người
Cách tập này sẽ tác động trực tiếp vào hông và nách giúp đốt cháy mỡ, da thì trở nên săn chắc, còn eo thì nhỏ nhắn với số đo vòng khoảng 56-53 cm.
- Bước 1: Sử dụng hai cẳng tay và hai mũi chân chống xuống sàn và nâng người lên
- Bước 2: Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn tập, để cùi chỏ ngay dưới vai, còn hai chân thì khép lại. Người giữ thẳng từ vai đến đầu gối, siết chặt cơ bụng, không để bị chùng xuống
- Bước 3: Xoay hông sang phải sau đó lại xoay sang trái mỗi bên khoảng 10 lần/hiệp
Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ phần nách hiệu quả nếu phần hông không bị sà xuống đất mà được đẩy lên cao, còn tay và chân giữ đúng vị trí.
Bài tập chắp tay sau lưng
Thực hiện bài tập này thường xuyên không những giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng nách và lưng mà còn giải tỏa tâm trí, đẩy lùi stress.
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thật thẳng lưng, tay phải giơ lên cao
- Bước 2: Tiếp tục cong khuỷu tay lại về phía sau đầu, đồng thời tay trái cũng con lại từ dưới ra sau lưng
- Bước 3: Hai bàn tay giữ lấy nhau sau đó đổi tay
Trong lúc tập bạn sẽ thấy phần bắp tay phải gồng nên nên thấy hơi đau cơ, đây là điều hoàn toàn bình thường. Bạn giữ mỗi bên khoảng 1-3 phút và luôn chú ý thật thẳng lưng để đạt hiệu quả nhanh hơn.
Bài tập nâng tạ upright row
Sử dụng tạ sẽ tăng sự tác động lên các cơ vùng nách. Để đạt được hiệu quả cao, tránh bị chấn thương thì bạn phải tập đúng cách và không nên tập quá sức.
- Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối hơi co một chút, còn hai tay cầm 2 quả tạ 1kg để xuôi theo người
- Bước 2: Đưa tay ra phía trước đùi và úp lòng bàn tay xuống. Siết chặt cơ cầu vai nâng tạ bằng lực vai kết hợp thở ra đều.
- Bước 3: Giữ tạ ở vị trí trên cao trong khoảng 1 giây rồi lại hít vào và hạ tạ xuống một cách từ từ về đúng vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 20 phút mỗi ngày động tác này để giảm mỡ nách hiệu quả
Bài tập xoay tay
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp tay và nách một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện động tác này với tạ để có thể tăng hiệu quả giảm mỡ thừa vùng cánh tay
- Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng sạch sẽ ngồi xếp chân
- Bước 2: Dang hai tay sang ngang hai bên vai, lưng thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
- Bước 3: Giữ cố định thân người, xoay hai cánh tay khoảng 20 giây đến khi cảm nhận được các cơ vùng vai, bắp tay và nách căng cứng thì dừng lại thả lỏng cơ thể.
Bài tập nâng hạ tay
Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất kì đâu, thậm chí là khi làm việc ở văn phòng, cảm thấy mệt mỏi với công việc, hãy bỏ ra 5 phút để tập, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn nhiều đấy!
- Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng sạch sẽ ngồi xếp chân
- Bước 2: Thẳng lưng, đưa hai tay ra phía trước đan lại, hai khuỷu tay chạm vào nhau đặt trước mặt sao cho khuỷu tay cao ngang bằng vai .
- Bước 3: Từ từ đưa hai tay lên xuống nhẹ nhàng trước mặt trong khoảng 30 giây.
Với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được vùng bắp tay vai và nách rất mỏi, như vậy là hoàn toàn bình thường, bài tập đang giúp bạn giảm mỡ hiệu quả đấy!
Tham khảo: Những bài tập yoga giảm mỡ bắp tay
Bài tập nâng tạ cho vùng cánh tay săn chắc
Những bài tập với tạ luôn là sự lựa chọn hoàn hảo để giảm mỡ cánh tay
- Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ tay trọng lượng phù hợp, khởi động kỹ phần cổ tay và toàn bộ cánh tay.
- Bước 2: Nắm chắc 2 tạ đưa hai tay ra phía trước sau đó từ từ di chuyển tay sang ngang sao cho vai và hai cánh tay thẳng hàng rồi hạ xuống hai bên hông.
Tiếp tục lặp lại 3 động tác trên 10 lần để bài tập tác động sâu vào các mô cơ giúp săn chắc và loại bỏ mỡ thừa.
Bài tập giảm béo nách kết hợp giảm bắp bằng tạ tay
Bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả bài tập khi kiên trì tập luyện bài tập này đấy!
- Bước 1: Đứng thẳng sau đó cúi nửa thân trên về phía trước, lưng vẫn thẳng, hai đầu gối chân hơi chùn lại, mông hơi nhếch về phía sau.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ ép vào thân, khuỷu tay gấp vuông góc với bắp tay và mũi bàn tay hướng xuống sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí bắp tay duỗi thẳng khuỷu tay và đưa cánh tay đánh ra sau, mũi bàn tay hướng lên trên. Sau đó lại gập cánh tay về vị trí chuẩn bị.
- Bước 4: Muốn bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả hãy kết hợp hít thở đều và thực hiện tập bài tập giảm mỡ bắp tay và nách 10 lần sẽ thấy được kết quả thu gọn bắp tay đáng kể.
Bên cạnh việc tập luyện, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý:
- Ăn kiêng với rau xanh, hoa quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên cám.
- Ăn nhiều vào bữa sáng, giảm đi một chút vào bữa trưa, còn bữa tối thì hãy ăn ít lại.
- Giảm tiêu thụ đường, muối, đồ ăn nhanh dầu mỡ, nước ngọt có ga.
- Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, trung bình khoảng 1,5-2 lít nước/ngày.
>>> Tham khảo: Thực đơn giảm cân 2 kg trong 1 tuần đơn giản, dể thực hiện
3/ Tập sai cách dễ gặp chấn thương ảnh hưởng đến sức khoẻ
Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách bằng tạ. Nếu không, bạn rất dễ gặp phải những sự cố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ như chấn thương, chảy máu, xương cột sống bị ảnh hưởng, dây thần kinh hoặc cơ bắp bị căng,…
Tham khảo: Các bài tập cơ tay cho nam
Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách có ưu điểm là thực hiện rất nhanh, đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả khá tích cực. Tuy vậy, để thấy được hiệu quả thì bạn phải bỏ ra nhiều thời gian, công sức và duy trì tập luyện hàng ngày mới mang lại kết quả như mong đợi. Chúc các bạn thành công!
