Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật cũng có thể được dùng để tạo ra các thức uống cho một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và calo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường cung cấp khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, tốt hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống trước tiên.
Điều quan trọng cần nhớ là thực đơn cho người tập gym tăng cân cần loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, sẽ dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Những thực phẩm này bao gồm:
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que…
- Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích…
- Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà có đường, kem…
- Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt…
Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cân gợi ý từ thứ Hai đến thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh để tăng hoặc giảm lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam để dễ dàng thiết kế thực đơn và tính toán lượng calo phù hợp với mình nhé.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ 2
Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch
Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống
Thực đơn tăng cân giảm mỡ: Thứ ba
Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi
Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật
Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
Thực đơn tăng cân: Thứ Tư
Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân
Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ: Thứ năm
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối
Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ sáu
Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi
Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà
Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa
Trên đây là gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Do đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy liên hệ đến các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.
