Giảm cân hiệu quả trong 7 ngày với các bài tập theo phương pháp HIIT – chuỗi bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa cực kì tốt. Từng động tác được hướng dẫn chi tiết, thực hiện nhanh và dứt khoát, không cần bất cứ dụng cụ tập luyện nào giúp bạn dễ dàng thực hiện tại bất cứ nơi đâu.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ nhất: Jumping Jack
Động tác bật nhảy vỗ tay là bài tập đầu tiên cho chuỗi 7 ngày thực hiện bài tập theo phương pháp HIIT. Jumping Jack giúp đốt cháy calo cao, vận động nhiều bó cơ trên cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện: – Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc tự nhiên theo cơ thể. – Bật nhảy chân rộng sang bên, đồng thời 2 tay giơ thẳng lên đầu sao cho 2 tay vỗ vào nhau. – Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây sau đó nghỉ. Lặp lại khoảng 10 lượt, mỗi ngày thực hiện bài tập 2 lần.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ hai: Squat
Squat – động tác thần thánh giúp vòng 3 săn chắc, giảm mỡ vòng 2 rất tốt sẽ là bài tập HIIT trong ngày tiếp theo. Khi thực hiện, bạn chú ý kéo căng cơ, thực hiện hết biên độ nhưng không để mông chạm vào cẳng chân hoặc chạm đất nhé!
Cách thực hiện: – Đứng thẳng, 2 chân dộng bằng 2, 2 tay để cạnh sườn. – Dồn trọng tâm hạ thấp mông xuống, hóp bụng, đầu gối tạo thành góc vuông. Đồng thời 2 tay giơ lên cao. – Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở vị trí ban đầu và thực hiện lượt tiếp theo. – Lặp lại động tác khoảng 5 lượt. Mỗi ngày tập thành 2 lần.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ 3 và ngày thứ 6: Nâng cao đùi và leo núi
Đốt cháy năng lượng, giảm cân hiệu quả trong ngày thứ 3 với việc thực hiện 2 bài tập nâng cao chân và leo núi. Trong buổi tập này sẽ tập trung giảm mỡ vùng bụng và bắp đùi. Vào ngày thứ 6, 2 động tác này sẽ tiếp tục được thực hiện lại.
Cách thực hiện:
– Chạy nâng cao đùi: + Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người. + Tập trung lực, nâng 2 đùi lên cao, tay đánh theo chuyển động của thân người. Khi chạy chú ý nhún gót chân và kéo căng cơ để đạt hiệu quả cao nhất. + Chạy liên tục trong vòng 30 giây rồi nghỉ. Thực hiện khoảng 5 lần rồi chuyển qua động tác leo núi tiếp theo.
– Leo núi: + Tư thế chuẩn bị giống động tác Plank nhưng chống trực tiếp cánh tay xuống sàn thay vì để vuoong góc. + Co nhanh từng chân về phía trước thật dứt khoát. + Mỗi lần tập khoảng 30 giây. Tập 5 lần rồi nghỉ. Mỗi ngày tập 2 lần.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ 4: Plank
Cân bằng lại vóc dáng, giảm mỡ bụng, săn chắc cánh tay và căng cơ đùi là 1 trong những điều tuyệt vời của Plank.
Cách thực hiện: – Nằm sấp, 2 mũi chân chống xuống sàn, 2 tay chống vuông góc. Đầu và cổ cao, mông – lưng thẳng hàng. – Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi nghỉ. Chia làm 5 lượt tập, thực hiện 2 lần/ngày.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ 5: Đá chân sang ngang
Đá chân sang ngang giúp đánh tan mỡ bụng, giảm mỡ đùi và tay rất tốt. Với động tác này, cũng đồng thời giảm tình trạng đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện: – Đứng thẳng, chân để rộng ngang vai, 2 tay để thoải mái. – Dùng chân đá ngang sang bên, co 2 tay lên để tạo lực mạnh nhất. Cố gắng dùng hết sức và đá lên cao, hết biên độ để đem lại hiệu quả tốt nhất. – Thực hiện khoảng 15 lần/bên và 2 lần/ngày.
Bài tập giảm cân hiệu quả ngày thứ 7: Hít đất bật
Chùm động tác hít đất bật nhảy được coi như bài tập liên hoàn, vận động các nhóm cơ một cách linh hoạt. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện: – Đứng thẳng, cho 2 tay chống cạnh sườn, chân rộng bằng vai. – Ngồi xuống, 2 chân chụm lại lấy mũi chân làm trụ, 2 tay đặt vuông góc với mặt sàn. – Nhanh chóng bật chân sau, tay vẫn giữ nguyên vị trí. Lúc này cơ thể đang ở tư thế giống chống đẩy. – Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi bật dậy trở về vị trí ban đầu. – Thực hiện bài tập khoảng 15 lượt. Mỗi ngày 2 lần.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nâng cao sức khỏe và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, 7 ngày thực hiện theo phương pháp hiit sẽ giúp bạn thay đổi cơ thể theo chiều hướng tích cực. Hãy thử và cảm nhận điều tuyệt vời này với các bài tập rất thú vị ở trên bạn nhé!
Xem thêm: Cardio – Chuỗi bài tập giảm cân cực kì hiệu quả cho nam giới
